Як бігати взимку і отримувати задоволення?

Як бігати взимку і отримувати задоволення? Поради бігуна-любителя. Все життя біг взимку здавався мені чимось диким: мороз, лід під ногами, червоні обличчя бігунів, перспектива застуди … Який сенс зображувати Роккі, я ж не готуюся стати чемпіоном світу? Пише Monday Run

Коли я починав бігати, я уникав періодичних пробіжок у сніг і холод, і виходив на пробіжку кілька раз на місяць, одягаючись як цибулина і намагаючись тримати високий (як мені здавалося) темп, після чого прибігав додому весь змилений і втомлений. Продуктивність таких пробіжок була досить спірною, адже я викладався на повну з метою просто зігрітися, не дотримуючись будь-якої системи. Поступово, підвищуючи кількість тренувань, мені вдалося зрозуміти як саме необхідно одягатися, в який час доби бігати приємніше і як отримувати задоволення від зимового бігу.

Навіщо бігати взимку?

Коротко можна відповісти так:

• Щоб не робити перерву в тренуваннях
• Щоб прокачувати біг у більш складних умовах. У зимовому бігу є купа стрес-факторів: холод, нестійка поверхня, сніг в обличчя.

Я вже брав “бігові відпустки” на зиму і знаю, що показники за кілька місяців мають властивість “відкатуватись” на умовний нуль. Чим би ви не займалися, тіло звикає до певних навантажень і, з задоволенням, відвикає від них. Якщо ви ходите на бокс або фітнес, ви не перетворитеся на равлика, але наганяти попередні рекорди доведеться довго і наполегливо.

Мотивація – нижче нуля

Пошук мотивації для бігу значно ускладнюється взимку, коли на вулиці майже завжди темно, а під ногами напівлід-напівсльота. Кожному я рекомендую знайти свій мотиватор: подивитися відео, знайти аудіокнигу або улюблену музику, скачати мотивуючий додаток і бігати за біговим планом.

Чітка мета – найкращий мотиватор. Ви можете зареєструватися на змагання (найбільші змагання з бігу в Києві навесні – півмарафон, восени – марафон) або просто поставити мету – пробігти певну дистанцію в обраний день. До речі, для того, щоб заощадити на слоті (участі в забігу), рекомендую гуглити забіги від різних організаторів в різних містах.

Гардероб для зимового бігу – окрема тема: бігати в зимових кросівках набагато приємніше і безпечніше, ніж в тих же кросівках, що і влітку, а перспектива пробіжки в новому одязі (яку влітку не носив) може стати додатковим стимулом.

Локація для бігу взимку

Тут, звичайно, все залежить від ваших уподобань. Особисто я вважаю, що пробіжка навколо стадіону або уздовж дороги – нудьга. Швидше за все, ви живете в місті, але це не повинно завадити вам знайти затишний куточок природи. У кожному районі є не один парк, де вас не будуть турбувати автомобілі, зайвий шум і бруд від дороги. Затишні пейзажі й чисте повітря створюють класну атмосферу, у якій можна отримати задоволення від споглядання флори і фауни. Якщо навколо вас природа – отримуйте задоволення і сприймайте це як прогулянку в прискореному темпі. Якщо бігти важко – зменшить темп. Знайдіть привабливе місце і бігайте там в різні пори року, спостерігаючи за сезонними змінами.

Час доби

Бігати краще коли світло. Не тільки тому що це безпечніше, адже ви точно бачите куди ступаєте, але і тому що взимку навколишня природа створює правильний настрій. На жаль, я не можу дозволити собі бігати в світлий час доби в робочі дні та з понеділка по п’ятницю бігаю близько о 19-20 годині ввечері. Приємні візуальні відчуття на такому тренуванні відсутні. Проте, у свої вихідні я виходжу близько 12-13 і просто обожнюю довгі 10-15 кілометрові пробіжки. Коли ще зможеш отримати таке задоволення від зимової природи?

Любителям бігати вранці я не порадник, тому що просто не здатний відчувати себе бадьоро після такої активності відразу після підйому (тим більше, коли на вулиці ще темно). Не виключаю, що рано чи пізно я перейду і на ранкові тренування.

В якому одязі бігати взимку

Універсальної формули немає і все залежить від особистого сприйняття температури і інтенсивності тренування. За кілька років я підібрав для себе таку логіку в підборі гардероба (трохи пізніше, я дізнався, що це називається теорія трьох шарів у любителів гір і написав цілий пост про підбір зимового гардеробу):

• Перший шар повинен відводити піт. Як правило, це тонке термо або просто добре облягаючий тіло шар, який не гріє, але дозволяє не відчувати себе спітнілим. Цей шар складається з синтетичних матеріалів, адже саме вони не вбирають вологу. Для верху я використовую досить легку кофту з рукавами (в 0°C / -5°C) і більш щільну кофту з рукавами  за більш холодної погоди. На ноги я одягаю компресійні тайтси ;
• Другий шар повинен гріти. У більшості випадків, це худі з капюшоном. Крім того, що цей шар гріє, він ще й приймає на себе вологу першого. Бажано, щоб ваша худі була досить щільною і дуже бажано, щоб в ній був капюшон; для того, щоб захистити зону паху, я утеплюю її шортами (одягаю їх зверху на тайтси);
• Третій шар я одягаю, коли температура падає нижче -5°C, або сильний вітер на вулиці. Це може бути звичайна вітровка або щось більш підходяще, як бігова вітровка. Такі куртки бувають і з захистом від дощу. Якщо мороз вже серйозний, необхідно одягати більш щільні спортивні штани.
• Вже за температури менше ніж  10-15°C я завжди одягаю шапку, при 0°C або сильному вітрі – накидаю на шапку каптур. Якщо температура нижче -5°C, на шию я надягаю Buff. У мене він теплий (з флісом), тому при більш високих температурах шия починає потіти.
• Шкарпетки використовую тільки бігові. У мене є дві пари.

Як бігати взимку і не захворіти?

До того як ви вийшли на вулицю, не можна бути змерзлим. Якщо відчувається, що ви мерзнете, спробуйте розігрітися ще вдома.

Головне правило – голова і ноги повинні бути в теплі

До старту пробіжки мені потрібно пройти близько 5 хвилин і близько 5 хвилин я витрачаю на розминку. Поки йду, я відчуваю холод, коли розігріваюся, мені все ще досить прохолодно і тільки через кілька хвилин після старту відчуваю, що зігрівся.

За собою я помічав, що з самого старту починаю давати занадто високий темп просто через те, що хочу швидше зігрітися. Цього робити не потрібно: будьте впевнені, через 5 хвилин вас не буде турбувати холод. Біжіть в наміченому темпі або обмежуйте темп пульсом.

Якщо під час пробіжки хочете змінити тип тренування на менш інтенсивний (наприклад, заняття на турніках), намагайтеся робити легкі вправи, поки перепочиваєте, щоб не охолоджуватися і уважно прислухайтеся до відчуттів. Мерзнути не можна.

Після пробіжки завжди приймайте гарячий душ. Якщо на вулиці дійсно холодно, то після пробіжки є відчуття, що вам спекотно (зі мною таке буває на -10 ° C). Це ілюзія.

У яких кросівках бігати взимку

Чи можна бігати взимку в літніх кросівках? Я робив так протягом 2-х сезонів. Одягайте хороші синтетичні (бажано бігові) шкарпетки і пробуйте. Мінуси: підошва може зовсім не тримати зчеплення (вище ризик падінь і травм), а при бігу на нерозчищених доріжках і сильному снігу, ноги все одно можуть промокати (вище ймовірність змерзнути, кросівки можуть натирати). Через ці недоліки я і купив собі трейлові кросівки.

Вибір зимових кросівок для бігу – тема для окремої статті. Такі кросівки негласно поділяються на два типи:

Кросівки для екстремальної зими. Таке взуття, як правило, тепле через використані матеріали, має металеві шипи (іноді знімні) і призначене для бігу тільки по снігу/льоду/землі. Тобто, якщо ваш шлях починається в засніженому парку і проходить через розчищені асфальтові (плиткові) доріжки, на останніх ви будете звучати як підкований кінь. Насправді, ні. У таких кросівках впевнено відчуваєш себе і на слизькому льоду, а шипи в деяких моделях знімні.

Більш легкі зимові бігові кросівки / кросівки для трейл забігів (не всі). Основна відмінність таких кросівок – агресивна підошва і мембрана, завдяки якій кросівки “дихають”, але не промокають. Незважаючи на мембрану, такі кросівки можуть бути не дуже теплі, тому можна застосувати й для літніх трейлових забігів; звичайно ж, це залежить від конкретної моделі. Металевих шипів в таких кросівках немає. Я вважаю за краще вибирати універсальний варіант (і для зими, і для літа): по-перше в них мені точно буде не спекотно (якщо буду мерзнути – просто одягну шкарпетки потепліше), по-друге такі кросівки коштують дорожче звичайних і купуючи їх, вбиваю двох зайців : можу бігати взимку і на трейлі в теплу пору року. Мінус таких кросівок – на льоду відчуваєш себе невпевнено, швидкість пробіжки однозначно нижче, ніж в кросівках з шипами.

Фото: MEDBOOK