Лише 5 хвилин тренування-подарунок для себе

У важкі часи важливо зберігати міцність духу й тіла. Навіть під час воєнного стану новорічні свята – це пора сподівань і єднання. Як знайти час на тренування під час цієї традиційної  метушні? Лише 5 хвилин для себе – заряд енергії та міцності для майбутніх викликів.

Плануйте наперед

Складіть графік своїх занять і введіть у нього час для тренування. Зазначте це як важливу справу, яку потрібно виконати. Планування дозволить знайти вікно часу для фізичних вправ.

Ранкові тренування

Розпочніть свій день із тренування. Ранок може бути найкращим часом для цього, оскільки він ще не наповнений іншими справами, а після тренування ви відчуєте заряд енергії на весь день.

Обрання коротших тренувань

Якщо ви не можете знайти багато часу, зосередьтеся на коротких, але інтенсивних тренуваннях. 5-10 хвилин ефективних вправ можуть бути не менш корисними, ніж тривале тренування. Не забувайте включати розминку та розтяжку перед і після тренування для запобігання травмам та підвищення результативності вправ.

Ось кілька вправ, які можна виконати й які охоплюють різні мускульні групи:

1. Присідання з високими колінами (1 хвилина)

• Стати прямо, ноги на ширині плечей.
• Підняти праве коліно до рівня стегна, потім опустити його і повторити з лівим коліном.
• Постаратися робити це як можна швидше, зберігаючи контроль над рухами.

2. Віджимання від підлоги (1 хвилина)

• Лежачи на животі, руки розташовані на підлозі під плечима.
• Відтискатися від підлоги, піднімаючи тіло вгору за допомогою рук.
• Зосереджуйтеся на напруженні грудей і трицепсів.

3. Планка (1 хвилина)

• Прийміть позицію лежачи на підлозі, опираючись на передпліччя та носки.
• Утримуйте тіло в прямій лінії від голови до п’ят, зберігаючи напругу в корі.

4. Вправи на розтяжку (1 хвилина)

• Сісти на підлогу з випрямленими ногами.
• Схилитися вперед, намагаючись дотягнутися руками до ніг.
• Утримуйтеся в такому положенні, відчуваючи розтяжку у хребті та стегнах.

5. Бокові відведення ніг (1 хвилина)

• Лягти на бічну сторону, підняти верхню ногу вгору, утримуючи руку на підлозі для підтримки.
• Повільно опускати та підіймати ногу, відчуваючи напругу в боках.

Сімейні тренування

Залучіть родину чи друзів до фізичних вправ. Групові тренування часом можуть стати чудовим способом поєднати тренування та розвагу під час свят.

Використовуйте можливості

Якщо ви відвідуєте в новорічні дні рідних, візьміть із собою тренувальний одяг та знаходьте можливості для вправ: прогулянки, біг або замініть їх фізичними вправами.

Поставте пріоритети

Запам’ятайте, що тренування – це ваша особиста мета. Не бійтеся відмовлятися від деяких справ чи скорочувати час інших для того, щоб знайти можливість для фізичних вправ.

Гнучкість у підході

Не стресуйте, якщо ви пропустили тренування через ваду часу. Головне – знову повернутися до звички після 1 січня.

Нехай прийдешній 2024-й рік буде часом перемоги, а збереження звички до фізичних вправ допоможе вам залишитися здоровим та енергійним, готовим до нових викликів.

Колаж: MEDBOOK. Фото: мережа