Дізнайтесь, як підтримати рівень вітаміну D

Що спільного між хорошим настроєм, сильним імунітетом і міцними кістками? Правильна відповідь — вітамін D. Його ще називають «сонячним вітаміном», адже головне джерело — ультрафіолетове випромінювання. Саме завдяки сонцю наш організм здатен синтезувати цю сполуку самостійно. Але навіть улітку багато людей стикаються з його нестачею. Чому так відбувається, як безпечно отримувати вітамін D та чи варто приймати його додатково — розбираємося детально.

Що таке вітамін D і чому він важливий

Вітамін D — це жиророзчинна сполука, яка функціонує радше як гормон, а не класичний вітамін. Найважливіші його форми — D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол). D2 надходить із рослинної їжі, а D3 — утворюється в шкірі під дією ультрафіолету типу B (UVB).

У чому ж його роль? Вітамін D бере участь у таких процесах:

• регулює рівень кальцію і фосфору в крові;
• сприяє нормальному функціонуванню імунної системи;
• підтримує здоров’я м’язів;
• знижує ризик переломів і остеопорозу;
• впливає на психоемоційний стан;
• має протизапальні властивості.

Дослідження показують, що дефіцит вітаміну D може бути пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку аутоімунних захворювань, депресії, деяких типів раку, серцево-судинних хвороб і навіть ускладнень при COVID-19.

Чому навіть улітку може бракувати вітаміну D

Здається, влітку про дефіцит годі й думати — адже сонця вдосталь! Проте, за даними ВООЗ, дефіцит або недостатній рівень вітаміну D має до 40–60% людей у світі — незалежно від пори року.

Причини:

• користування сонцезахисними кремами (SPF блокує UVB-промені);
• життя в містах із великою кількістю смогу та пилу, що зменшує проникнення сонячного світла;
• світлий фототип шкіри — шкіра швидше обгорає, тому люди обмежують перебування на сонці;
• старший вік — з віком шкіра синтезує менше вітаміну D;
• закритий одяг або постійне перебування в приміщенні;
• зайва вага — жирова тканина накопичує вітамін D, зменшуючи його доступність.

Скільки вітаміну D потрібно

Нормативи добового споживання різняться:

• дітям до 1 року — 400 МО (міжнародних одиниць),
• дітям від 1 до 18 років — 600 МО,
• дорослим до 70 років — 600–800 МО,
• людям старше 70 років — 800 МО і більше,
• вагітним і жінкам, які годують грудьми — 600 МО.

Однак при дефіциті або ризику його виникнення дозування може бути значно більшим — до 2000 МО на день, але лише під наглядом лікаря.

Як безпечно отримувати вітамін D улітку

Основне джерело — сонце, але з огляду на ризик онкозахворювань шкіри варто дотримуватись правил:

1. Оптимальний час — ранкові та вечірні години
Найбільш ефективний синтез відбувається, коли сонце високо — приблизно з 10:00 до 15:00. Але саме цей період вважається найнебезпечнішим для шкіри. Тому фахівці радять коротке перебування на сонці до 11:00 або після 16:00.

2. Тривалість перебування — не більше 15–30 хвилин на день
Для людей зі світлою шкірою достатньо 10–15 хвилин відкритих рук і обличчя. Людям із темнішою шкірою може знадобитися до 30 хвилин. Не варто засмагати годинами: це не підвищує синтез вітаміну, зате значно збільшує ризик опіків.

3. Без крему — але коротко
Так, сонцезахисні засоби з SPF блокують UVB-промені. Якщо хочете отримати вітамін D, можна вранці або ввечері вийти на сонце на 10 хвилин без крему, а потім нанести SPF і перебувати на сонці довше. Це компроміс між користю і безпекою.

4. Важливо: не через скло
Сонячне світло, яке проходить через вікно, не стимулює утворення вітаміну D, оскільки UVB-промені не проникають крізь скло.

Продукти, багаті на вітамін D

У природних умовах вітамін D міститься в небагатьох продуктах:

• жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, сардини);
• печінка тріски;
• яєчні жовтки;
• гриби (особливо після сонячної сушки);
• вершкове масло, сметана;
• збагачені молочні продукти, соки, каші.

Але, навіть за ідеального раціону, отримати достатню кількість вітаміну D із їжі складно. Саме тому сонце залишається ключовим фактором.

Кому точно потрібна добавка вітаміну D

Лікар може порадити приймати добавки у формі крапель, капсул або таблеток, якщо ви:

• маєте темну шкіру;
• проживаєте в північних широтах;
• рідко буваєте на вулиці;
• використовуєте сонцезахисний крем щодня;
• маєте надмірну вагу або ожиріння;
• старше 60 років;
• хворієте на остеопороз, діабет, аутоімунні захворювання.

Перед початком прийому рекомендовано здати аналіз на рівень 25(OH)D — це покаже фактичний вміст вітаміну в організмі.

Перевір себе: симптоми дефіциту вітаміну D

• часті застуди та вірусні інфекції;
• хронічна втома, млявість;
• біль у м’язах, кістках, суглобах;
• зниження настрою, дратівливість, тривожність;
• погіршення сну;
• випадіння волосся;
• судоми;
• ламкість кісток.

Ці ознаки не є специфічними лише для вітаміну D, але при їх поєднанні варто звернути увагу на цей аспект.

Що ще варто знати

Передозування вітаміну D — реальна загроза, якщо вживати високі дози без контролю. Це може призвести до гіперкальціємії, нудоти, блювання, проблем із нирками.

Люди з нирковою недостатністю або порушенням всмоктування жирів можуть мати ускладнення при прийомі вітаміну D.

Норма — індивідуальна, тому не варто орієнтуватися на поради з інтернету — тільки лабораторна діагностика і консультація лікаря.

Висновки

Вітамін D — не чарівна пігулка, але без нього наш організм не може функціонувати повноцінно. Влітку він стає доступним природним шляхом, проте й тоді потрібно бути уважним до свого тіла: не перетримувати шкіру на сонці, не нехтувати аналізами та не приймати добавки «на всяк випадок».

Найкращий рецепт: коротке перебування на сонці, збалансоване харчування, уважне ставлення до здоров’я та розумний підхід до будь-яких добавок. І тоді цей «сонячний гормон» працюватиме на вашу користь.

Фото: MEDBOOK